How to grow your butt

Montag, März 20, 2017


 Hallo Friends, ja jetzt kommt endlich der wohl meist gefragte Post dazu wie ich meinen Po ( mehr oder weniger) aufgebaut habe. Ich werde das ganze hier in 3 Teile aufteilen, wie ihr sehen werdet. Aber bitte nicht vergessen: Ich bin kein Fitness-Profi und kann nur das weitergeben was meiner Meinung nach gut funktioniert. Ach ja, viele hatten auch nach einer ' Po-Workout-Routine' gefragt. Darüber kann ich nur leider nicht wirklich etwas vernünftiges schreiben da ich keine wirkliche 'Routine' habe und ich mein Training immer unterschiedlich und nach Lust und Laune gestalte. Also nehmt mir das bitte nicht übel!

Meine Fitness-Story
Um ehrlich zu sein weiß ich jetzt nicht so ganz genau wie ich anfangen will. Aaalso,als kleines Kind war ich immer ziemlich dünn doch so ab dem Alter 9-10 wurde ich dann 'kräftiger'- Ich war nie wirklich dick, aber hatte schon ein ziemliches Bäuchlein und mein ohnehin dickes Gesicht war wie ein Lufballon haha. Naja, irgendwann so mit 13 fühlte ich mich dann nicht mehr wohl und nahm ziemlich viel ab und rutschte in eine Essstörung, worauf ich jetzt aber nicht weiter eingehen möchte. So ungefähr mit 16 war ich dann aus der schlimmsten Zeit wieder raus und wollte dann am Po unbedingt zunehmen. Ich hatte zwar 0,0% Ahnung von irgendwelchen Fitnesszeug oder Po-Übungen aber hatte gehört, dass man mit Squats ' den Po größer bekommt'. Also zog ich dann ungelogen 1 komplettes Jahr 100 Squats pro Tag durch ( die ich meistens während des Zähneputzens erledigte) und legte damit einen gewissen Grundstein, denn man sah so nach ca. 4-5 Monaten erste, wenn auch nicht große ( aber immerhin) Ergebnisse. Dann ließ ich das erstmal ein bisschen schleifen und nahm durch die Pille generell auch ein bisschen zu. Als ich dann anfing regelmäßiger ( damals 2mal pro Woche haha) ins Fitnessstudio zu gehen habe ich dann mit mehr Übungen für Beine&Po ( meistens Lunges, Beinpresse, Donkey Kicks) angefangen. Als ich dann durch meine Abizeit nicht mehr in die Schule gehen musste,hatte ich auch da mehr Zeit zum Trainieren und habe mir durch Instagram&Youtube immer mehr Booty-Übungen angeeignet und dann ab ca April 2016 regelmäßig im Gym trainiert mit Kurzhanteln, Geräten und Körpergewicht. So ab September/Oktober 16 traute ich mich dann auch in den Freihantelbereich und fing mit Deadlifts, Kickbacks&Co an. Seit dem trainiere ich 2x pro Woche meinen Po, einmal primär Grundübungen und einmal Isolationsübungen. Das wars auch eigentlich :D
Meine Grund-Tipps 
- Nicht nur auf Squats fixieren! Klar sind KNIEBEUGEN eine super Grundübung und formen eure Beine und den Po. Jedoch habe ich z.B noch NIE Squats an Multipresse, Kabelzug etc gemacht. Ich mache 1x pro Woche 4x12 Squats mit einer 12kg Kurzhantel, das wars.

-  ' Ich trainiere meinen Po jetzt 4 mal pro Woche für 2 Stunden mit ca 15 Übungen. Es tut sich nur nichts, was mache ich denn falsch'- solche Fragen kriege ich ziemlich oft auf ASK gestellt und muss dazu immer sagen: Qualität vor Quantität! 1) Muskeln wachsen in der Regenerationszeit und wie soll der Körper denn bitte regenerieren wenn er gar nicht die nötige Zeit dazu bekommt? Daher bitte nicht mehr als 2mal pro Woche ( und die beiden Male jetzt nicht 2mal hintereinander) einen Legday einlegen, ansonsten tut sich nicht so viel. 2) Es nutzt dir auch die 16te Po-Übung nichts, wenn sie nicht richtig und präzise ausgeführt ist. Daher lieber 6-9 Übungen und diese aber auch wirklich langsam und präzise ausführen.

- Ein guter Mix aus unterschiedlichen Grund-und Isolationsübungen. Ich achte darauf an den Trainingstagen immer unterschiedliche Übungen auszuführen, da heißt: Wenn ich z.B Dienstag Kickbacks mache, lasse ich sie am Freitag aus, sodass ich eine Übung immer nur 1mal in der Woche ausführe. Zudem probiere ich alle 4 Wochen eine neue Übung aus um neue Reize zu setzen, Und ganz wichtig: Darauf achten, dass ihr Grund-UND Isolationsübungen ausführt da so optimale Ergebnisse erzielt werden können.

- Cardio auswählen bei welchem auch der Po beansprucht wird. Am optimalsten ist dabei natürlich der bekannte Stairmaster, nur leider hat nicht jedes Gym ( wie meins zum Beispiel) das gute Gerät. Daher eignet sich der Stepper oder auch das Laufband bei einer hohen Steigung gut.
- Bei allen Po- Übungen bei denen man 'runtergeht' und dann hockommt ( Squats) oder die Bedingung sowieso gegeben ist ( Deadlifts, Hip Thrusts) den Po zu 'squeezen', sollte man genau das auch tun. Klar sieht das vielleicht doof aus den Po nach jeder Ausführung übertrieben zusammenzukneifen, aber bringen tut es eine ganze Menge!

- Kalorien am Legday hochschrauben! Wirklich darauf achten an den Po-Trainings-Tagen im Kalorienüberschuss zu sein, damit der ganze Überschuss auch wirklich in den Booty fließt. ( Klingt ziemlich strange aber ist sehr effektiv). Auch wenn ich momentan in der Diät bin, achte ich trotzdem darauf an Legdays grundsätzlich mehr zu essen als an den anderen Tagen. Auch gut für die Leute die aufbauen möchten am Po aber es ziemlich schwer nur schaffen viel zu essen: 1-2 Tage in der Woche viel zu essen, ist keine Kunst.

- Nicht ungeduldig sein und sich zudem von Social Media blenden lassen. Viele trainieren gerade einmal seit drei Wochen ihren Po und sind dann enttäuscht dass er noch nicht gewachsen ist. Ich war auch mal so eine Kanidatin und habe ihn dann einfach größer bearbeitet *shame on me*. Das bringt natürlich herzlich wenig da du damit andere und dich selbst betrügst. Aber mittlerweile sieht man fast überall perfekte Hinterteile und denkt gar nicht daran dass vielleicht doch Photoshop, Operationen& Co dahinter stecken könnten. Zudem gibt es heute mittlerweile sogar Unterhosen die den Po größer erscheinen lassen. Crazy, oder? Naja und man sollte auch immer nicht vergessen dass die Pose, Licht etc. auch eine ziemlich wichtige Rolle spielt. Also lieber auf den eigenen Trainingserfolg konzentrieren anstatt bei Instagram Hinterteile zu bewundern, die noch nicht einmal echt sind.
Top 3 Po-Übungen
Ich merke schon selber dass der Blogpost so ein bisschen zu lang wird weshalb ich jetzt nur meine Top3 liebsten und (meiner Meinung nach) effektivsten Po-Übungen vorstelle. Da ich aber noch so einige andere Übungen in petto habe, werden bald noch ein paar Blogposts zu Po-Übungen kommen.

Hip Thrusts
Was ich an Hip Thrusts so liebe ist die Variabilität bei der Ausführung. Mann kann sie auf der Matte mit Gewichtsscheiben, Kettlebells & Co oder auch mit Hilfe einer Bank und einer Langhantel ausführen. Ich z.B mache sie meistens am Gerät und funktioniere den Beinbeuger (liegend) oder auch den Beinstrecker einfach so wie auf dem Bild um. Zu beachten dabei ist:
- Langsam und konzentriert ausführen und primär darauf achten die Pomuskeln anzuspannen beim Beckenheben, damit es auch wirklich intensiv auf den Po geht und nicht z.B mehr die Beine beansprucht.
- Gewicht auf den Fersen lagern und nicht nach vorne ( Ich stelle mich extra auf die Fersen damit ich tiefer mit dem Po runtergehen kann und das Gewicht somit sowieso auf den Fersen liegt) lagern

Lunges
Auch die guten Lunges kann man in unzählig vielen Variationen ausführen, wobei die beliebsteste Ausführung wahrscheinlich 'walking lunges' sind. Ich bevorzuge die Lunges auf ein und der selben Stelle und nehme mir als Gewichte entweder Kettlebells oder Gewichtsscheiben. Meine Lunge-Variante:
- Verlagert euer Gewicht schön nach hinten aufs hintere, FAST durchgestreckte Bein und lasst die Gewichte auch schön nach unten hängen
- Ich gehe mit dem hinteren Bein immer so weit nach hinten bis ich fast das Gleichgewicht verliere ( natürlich nicht ganz haha) und mit dem Knie von dem hinteren Bein so weit es geht zum Boden
- Zudem mache ich nicht die klassischen Lunges und komme nach jedem Runtergehen wieder komplett hoch, sondern mache eher kleine Pushes und bleibe eher in mittlerer Höhe

Rückenstrecker
 Manche mögen sich jetzt bestimmt fragen ' Hä das ist doch eigentlich für den Oberkörper, spezifisch den Rücken. Was hat das denn mit Po-Training zu tun?' Das dachte ich mir auch das erste mal als ich bei einer Youtuberin ( ich weiß leider nicht mehr genau welche) diese Übung bei ihrem Legday gesehen habe. Aber es ist ganz einfach: Sobald man wieder hochkommt und den Po wirklich fest zusammenkneift merkt man wirklich eine Menge. Vor allem wenn man die Übung ( wie ich z.B) mit einer Gewichtsscheibe ausführt. Auch hier ist es wirklich wichtig die Übung langsam und kontrolliert auszuführen damit man sich aufs Po-Anspannen gut konzentrieren kann. Ach ja, die Füße werden optimalerweise in einer leichten Plié-Stellung hingestellt!

PS: Wie vorhin gesagt, es werden noch einige Blogposts in die Richtung kommen da ich natürlich nicht nur diese 3 Übungen mache. Also, stay updated!

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2 comments

  1. Ich finde deine Tipps wirklich unfassbar gut!
    Ich mache im Moment eigentlich nur Workouts Zuhause, aber ich möchte mich im Herbst im Fitnessstudio anmelden.

    Liebst, Marie Celine | http://marieceliine.blogspot.de

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  2. These are so beautiful! They look like they'll last you a good amount of time too! x They are really cute! You will like to see more fashion from here.

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